Управлението на вашето тегло може да помогне за предотвратяване на заболявания и здравословни проблеми. По-конкретно, може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, проблеми с жлъчния мехур и женско здраве.
Поддържането на здравословно тегло изисква стратегии като проследяване на храната ви и редовни упражнения. Също така е важно да избягвате да ядете твърде много калории.
Протеин
Поддържането на здравословно тегло ви помага да се чувствате най-добре и намалява риска от сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, проблеми с жлъчния мехур, здравословни проблеми при жените, някои видове рак, артрит и сънна апнея. Освен това намалява рисковете от хронични заболявания и състояния с напредване на възрастта. Първата стъпка към управлението на теглото ви е да поемете ангажимент към себе си и да създадете план за действие.
Втората стъпка е да определите от колко калории се нуждаете всеки ден, за да управлявате теглото си.
Трябва да изберете разнообразие от здравословни храни, като пресни продукти, нискомаслени млечни продукти, постно месо и риба, пълнозърнести храни и бобови растения. Трябва да ограничите „празните калории“, които са храни с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Например, вместо чипс или бисквити, изберете моркови и хумус, извара с плодове или кисело мляко с гранола.
Протеинът е важен за вашето тяло, защото стимулира хормоните, които насърчават ситостта и регулират апетита. Също така е важен за растежа и поддържането на мускулите. Тялото обработва протеините по различен начин от въглехидратите и мазнините и е по-трудно да съхранява излишния протеин като мазнина. Богатите на протеини храни включват яйца, птиче месо, постно месо, риба, нискомаслено мляко и кисело мляко, тофу, бобови растения (боб и грах), соеви продукти, ядки и семена.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богати на микроелементи, с ниско съдържание на калории и са чудесен източник на фибри. Много диетолози препоръчват да се ядат пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден. Те са важна част от всяка здравословна диета и могат да се консумират пресни, замразени или консервирани.
Добра идея е да изберете разнообразие от различни видове и цветове плодове и зеленчуци, така че тялото ви да получи комбинация от витамини и минерали. Например зелените зеленчуци като зеле и броколи съдържат витамин А, който предпазва от рак, докато оранжевите зеленчуци като морковите са с високо съдържание на каротеноиди, а червените или лилавите зеленчуци като горските плодове имат антоцианини.
Нишестените храни, като картофи и боб, също са важни източници на фибри и осигуряват добро количество енергия на тялото. Те също са добър източник на желязо и цинк. Въпреки това е важно да имате предвид, че нишестените храни са по-калорични от другите храни. Така че е добра идея да ограничите количеството нишестени храни, които консумирате, и винаги да ги ядете с постни протеини, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Опитайте се да изберете различни техники за готвене, когато използвате нишестени храни, като печене, варене или задушаване. Избягвайте да добавяте твърде много масло или свинска мас към тези храни, тъй като те ще добавят допълнителни калории.
Здравословни мазнини
Мазнините са важни хранителни вещества, които помагат за изграждането на клетъчни мембрани, нервна тъкан (включително мозъка) и хормони. Те също така осигуряват енергия. Всички неизползвани мазнини се превръщат в телесни мазнини, които служат като резервен източник на гориво за моменти, когато хранителните ви запаси са малко, и ви помагат да поддържате органите си топли.
Въпреки това „лошите“ мазнини, като наситените и трансмазнините, са свързани с наддаване на тегло, запушени артерии и повишен риск от заболяване. Но ако можете да концентрирате храната си около здравословни храни с ненаситени мазнини, включително ядки и семена, нискомаслено кисело мляко, зехтин и риба, ще получите ползите от тези полезни за сърцето мазнини, като същевременно контролирате калориите.
Здравословните мазнини осигуряват енергиен тласък и ви помагат да се чувствате сити, така че те могат да играят ключова роля в подпомагането ви да управлявате теглото си. Те също са жизненоважна част от структурата на тялото ви, осигурявайки изолация и слой, който помага за регулиране на телесната температура. В допълнение, мазнините в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са богат източник на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за насърчаване на здравето на сърцето. Говорете с вашия първичен лекар или клиницист, ако имате въпроси относно приема на мазнини. Те могат да ви помогнат да измислите план за балансиране на вашата диета и упражнения за дългосрочно здраве. Те могат също да ви насочат към диетолог за допълнителна експертиза в храненето.
Вода
Управлението на вашето тегло е ключова част от здравословния начин на живот и може да ви помогне да избегнете сериозни заболявания и здравословни проблеми.
Важно е да пиете вода вместо сладки напитки. Поддържането на хидратация ще ви помогне да се почувствате по-сити и може да намали желанието ви за нездравословни храни. Полезно е да се храните на малки порции по-често през целия ден и леки закуски (като плодове или кисело мляко), за да не огладнеете твърде много между храненията. Не забравяйте, че количеството калории, от което се нуждаете всеки ден, варира в зависимост от индивида. Има онлайн инструмент, който да ви помогне да определите вашите цели за калории.
